À quoi sert le fer ?
Le fer est essentiel pour notre organisme. C’est un véritable acteur dans le transfert de l’oxygène vers les muscles.
Si vous manquez de fer, cela peut causer une anémie*. Il est donc important de consommer des aliments riches en fer en quantité suffisante afin de rester en bonne santé.
Une anémie* qu’est-ce que c’est ?
C’est une baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang. C’est-à-dire que le sang a du mal à transporter l’oxygène aux cellules. Les causes d’anémie sont multiples, cependant la carence en fer est la plus fréquente.
Quels sont les symptômes que l’on peut retrouver lorsqu’une carence en fer apparaît ?
Une fatigue intense, un essoufflement à l’effort, un manque
d’énergie. Des signes comme les ongles cassants, la peau et les
cheveux secs peut aussi signifier une carence en fer.
L’importance du fer chez les sportifs
Pour les sportifs, le fer peut jouer un rôle critique dans les performances physiques, car il contribue à l’apport en oxygène des muscles. Les entraînements demandent (pour la plupart du temps) une plus grande consommation de fer, puisque le fer s’évapore dans la sueur. Les sportifs professionnels, tels que les athlètes, qui s’entrainent dans des conditions où la transpiration est plus importante, ont donc plus de chances d’avoir des pertes de fer. Un coach recommandera en principe au moins une journée de repos par semaine minimum.
Cet exemple explique que la dose de fer dépend de chacun d’entre nous, selon la fréquence et l’intensité de notre activité physique mais également notre santé, notre alimentation etc.
À savoir : Une carence en fer n’est pas nécessairement lié à une consommation insuffisante en fer. Consultez votre médecin traitant pour en connaître la cause exacte.
Comment absorber efficacement et rapidement le fer ?
Le thé, le café et les sources de calcium sont à éviter lorsque vous mangez des aliments riches en fer car il nuisent à l’absorption du fer. Pour assimiler plus rapidement le fer, privilégiez plutôt les fruits et les légumes. Consommez régulièrement des crudités et privilégiez les cuissons douces (vapeur…). Pour favoriser l’absorption du fer, variez les aliments riches en fer dans votre assiette. Par exemple, consommez une petite quantité de viande accompagnée d’autres aliments riches en fer et vitamine C.
Voici une liste d’aliments riches en fer :
- Céréales complètes
- Épinards
- Haricots blanc
- Sésame
- Pois chiches
- Lentilles
- Algues
- Persil
- Graines de chia
- Haricots de soja
- Fèves
- Boudin noir
- Pissenlit
- Tofu
- Huitres
- Viandes
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