Dans le milieu de la musculation et de la nutrition sportive, le shaker de protéines de whey est roi. Utilisé pour la prise de masse ou la sèche, c’est une aide de taille quand on souhaite améliorer ses performances et prendre en masse musculaire. Mais que se cache-t-il derrière cette denrée alimentaire ? Comment s’en servir ? Quels en sont les bienfaits ? On répond aux questions les plus communes.
Définition de la whey protéine : qu’est-ce que c’est ?
La Whey protéine est une denrée alimentaire prisée pour la nutrition des athlètes, et plus spécifiquement des adeptes de la musculation. Présentée sous forme de poudre et issue du lait, il s'agit d’un dérivé du lactosérum, également connu sous le nom de petit-lait. C’est donc loin d’être une poudre magique qui vous fait pousser les muscles du jour au lendemain.
Son atout majeur ? Elle renferme les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait un choix précieux pour compléter l'apport quotidien en protéines.
Côté production et fabrication, il est courant de distinguer deux origines principales de la whey : la whey fromagère et la whey laitière :
- la whey fromagère, qui est, comme son nom l’indique, issue de la fabrication du fromage, via la coagulation du lait par des méthodes enzymatiques ou chimiques. Cette méthode est la plus répandue car elle est économique.
- la whey laitière provient directement du lait, sans processus de coagulation, mais qui subit une microfiltration. Elle est souvent qualifiée de "whey native" car elle subit moins de transformations que la whey issue du fromage.
Quels sont les différents types de whey ?
Il existe trois types de whey protéines que l’on retrouve sur le marché. Elles se distinguent à cause de leur procédé de fabrication qui impacte directement la composition finale. On ne retrouve donc pas le même taux de protéines, de minéraux, de matières grasses et de lactose selon le type de whey choisi. On distingue alors :
Sans conteste, la whey concentrée (CPL) est le choix le plus populaire, en plus d’être généralement le plus économique. Prisée par les débutants comme les plus confirmés grâce à son rapport qualité-prix, elle contient généralement entre 35 % et 80 % de protéines.
La whey concentrée est obtenue soit par ultrafiltration du lait, qui sépare l'eau, le lactose, les matières grasses et les protéines tout en préservant la structure native des protéines, soit par dénaturation thermique, une méthode moins douce pour les protéines.
L'isolat de whey est obtenu après une filtration plus poussée, par ultrafiltration avancée ou chromatographie d'échanges ioniques. Contrairement au concentré de whey, l'isolat de whey contient généralement moins de matières grasses et de lactose, avec une teneur en protéines pouvant atteindre jusqu'à 90% du produit.
La whey hydrolysée contient des protéines dont les acides aminés sont décomposés en peptides plus petits, afin d’accélérer leur absorption une fois dans le système digestif. Cette propriété la rend plus coûteuse que les autres variétés.
Elle n’est jamais vendue pure, à cause de son goût très amer. On la retrouve souvent en association avec de la whey concentrée ou de l’isolat de whey.
Pour la produire il existe divers processus de fabrication d’hydrolyse. Il peut être effectué par voie chimique (avec le risque de dénaturer certains acides aminés) ou par voie enzymatique, une méthode plus douce. Cependant, il est souvent difficile de déterminer quel processus a été utilisé, car cette information n'est généralement pas indiquée sur l'emballage.
On le conseille surtout aux sportifs d’un niveau avancé, qui ont un besoin rapide d’apport en protéines et qui souhaitent booster leur récupération.
Quels sont les bienfaits de la whey protéine pour la musculation ?
Un développement de la masse musculaire, mais pas seulement
Si la whey protéine est tant consommée dans le milieu du fitness, c’est parce qu’il s’agit d’un allié précieux pour prendre de la masse musculaire.
Si vous prenez cette poudre en espérant augmenter votre masse de muscles sans mettre de l’intensité à la salle de sport ou équilibrer le reste de votre alimentation, vous risquez cependant d’être déçu. Ce n’est pas une poudre miraculeuse.
Néanmoins, les études scientifiques ont déjà montré qu’une hausse de la consommation de protéines (dans une limite raisonnable de 2,5 g/kilo de poids du corps/jour) a un impact positif sur le développement des muscles, en comparaison à des groupes contrôle.
La cause ? Les acides aminés qui constituent les protéines sont utiles au déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. un processus essentiel pour la croissance des muscles.
Le rapport avec la whey ? Vu que celle-ci n'est rien d’autre qu’une protéine de qualité, elle agit de la même manière et favorise par conséquent le développement de la masse musculaire. Son intérêt est d’autant plus présent que sa prise est pratique et facile et son absorption est rapide. En consommant de la whey, vous limitez ainsi le catabolisme (destruction des protéines musculaires). Que du positif !
Une meilleure récupération après l’entraînement
En réduisant le catabolisme musculaire et en boostant l’anabolisme, la whey pourrait réduire le temps de récupération et accélérer la reconstruction musculaire.
En conséquence, moins de fatigue dans les muscles, et des courbatures plus courtes et moins intenses !
Une aide lors de la sèche musculaire
La whey permet d’apporter une dose non négligeable de protéines, tout en limitant les glucides et les matières grasses. C’est donc un avantage lors de la sèche musculaire, quand les calories sont comptées pour réduire sa masse grasse tout en préservant ses muscles.
Comment utiliser la whey au quotidien ?
Pour prendre au mieux sa whey, vous pouvez la consommer de manière simple sous forme de shaker en la mélangeant à de l’eau ou un produit lacté. Vous pouvez aussi l'incorporer dans des recettes de glaces, pancakes, gâteaux etc. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un complément à votre alimentaire et ne doit pas être la base majoritaire de votre apport protéique de la journée.