Quelle whey consommer en prise de masse ?

Souvent utilisée pour aider à la construction musculaire, la whey protéine est un incontournable des placards des pratiquants de musculation. Elle peut être prise à tout moment de l’année, que ce soit en période de sèche musculaire, de maintien, ou encore de prise de masse. 

Si les gainers sont les premiers auxquels on pense pour le gain musculaire, ce ne sont pas les seules protéines utiles ! Quelle whey consommer en prise de masse ? Quel est le meilleur choix ? Comment optimiser l’efficacité des protéines en poudre ? 

Tibo qui fait de la musculation

La prise de masse, c’est quoi ? 

La prise de masse est un terme utilisé en salle de musculation pour nommer la période durant laquelle l’objectif principal est la construction musculaire en priorité, au contraire de la sèche musculaire qui, elle, favorise la définition musculaire. 

Elle implique automatiquement une hausse des apports caloriques de la journée, avec une alimentation riche en protéines et en glucides, afin de faciliter au mieux la construction des muscles. 

Cette hausse des apports énergétiques aide le gain de performances, et permet généralement de pousser plus lourd dans les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.). Or, un effort plus important sollicite plus intensément les muscles, et stimule l’anabolisme musculaire après la séance de sport. 


Pour quelle raison entreprendre une prise de masse ? Si elle ne leur est pas exclusivement réservée, la prise de masse est intéressante pour les bodybuilders en préparation d’une compétition, ou pour les personnes peinant à gagner du poids et du muscle. 

Quelle est donc la place de la whey protéine dans tout ça ? 


Pourquoi prendre de la whey protéine en prise de masse ? 

Pour comprendre rapidement l’intérêt de la whey protéine, prenons un exemple. Un homme de 90 kilos entame une prise de masse durant laquelle il veut atteindre un apport en protéines de 2,2 g par kilo de poids du corps. Cela représente près de 200 g de protéines sur la journée, soit plus de 800 g de filet de poulet

Même avec de grosses quantités de légumineuses, céréales, produits laitiers et autres matières protéinées, il est parfois compliqué d’atteindre ce quota de protéines sans dépasser ses besoins en glucides et lipides, les autres macronutriments. 

La whey protéine devient donc intéressante pour augmenter vos apports en protéines de qualité. En étant sous forme de poudre, son temps de digestion est réduit et vous aide à ne pas vous sentir trop lourd tout au long de la journée. 

La whey facilite également la récupération post-entraînement

 

Quelle est la meilleure whey pour une prise de masse sèche ? 

Peu importe la whey que vous choisissez, celle-ci vous permettra de contribuer à la construction musculaire et d’optimiser la récupération. Mais faut-il en privilégier une en particulier ? 

Whey concentrée, isolat, ou hydrolysée : quel est le meilleur choix ? 

Si la whey isolat est privilégiée lors d’une sèche musculaire, les règles ne sont pas les mêmes pour la prise de masse : prenez la whey qui vous convient le mieux ! 

En effet, la whey concentrée contient plus de lactose et d’acides gras que les autres types. Or, en prise de masse, cela a généralement peu d’importance ! Riche en BCAA et autres acides aminés, elle est tout aussi efficace qu’un isolat de whey ou une whey hydrolysée. En revanche, évitez la si vous êtes intolérant au lactose. 

Le seul point à relever ? Choisissez une whey de qualité d’une marque de confiance, et produite en France, afin d’obtenir la meilleure efficacité possible.

 

Whey protéine VS gainer : quelle poudre choisir ? 

Mais quelle protéine choisir entre la whey et le gainer, cette protéine de référence dans la prise de masse ? 

Les deux ont leurs avantages

Le gainer, constitué d’un mélange de whey protéine et de glucides rapidement assimilables, généralement à base d’avoine, est très pratique pour les sportifs qui n’ont pas le temps de préparer un encas complet : très calorique, il vous aide à atteindre vos objectifs énergétiques de la journée. L’association de glucides et de protéines à prendre après l’entraînement favorise la construction musculaire. 

Mais le gainer possède des inconvénients

  • la concentration en protéines est moins importante que dans une whey classique ; 
  • si votre apport glucidique de la journée est déjà important, l’ajout de ce type de poudre peut être superflu ; 
  • on y retrouve du concentré de whey : pas pratique pour les intolérants au lactose ! 

Du côté de la whey protéine, elle permet d’atteindre votre quota protéique journalier et vous laisse le choix de votre encas glucidique. Vous pouvez ainsi l’associer avec de la poudre d’avoine (comme dans le cas d’un gainer), un gâteau préparé maison, du pain, ou toute autre source de glucides. 


Comment faire une prise de masse sèche avec la whey ? 

Pour réussir votre prise de masse sèche avec la whey protéine, voici quelques conseils : 

  • Augmentez vos apports caloriques sans faire trop d'excès. Même en prise de masse, veillez à ne pas manger tout et n’importe quoi ! Maintenez une alimentation équilibrée tout au long de cette période pour avoir de meilleurs résultats. 
  • Intégrez la whey dans votre quotidien : elle n’est pas là pour remplacer vos repas, mais vient en aide afin de compléter les apports. N’en faites pas votre unique source de protéines. 
  • Faites la place à certains compléments alimentaires : la créatine, le booster de testostérone ou encore les pré-workout peuvent vous aider à donner votre maximum durant la séance de sport et favoriser la construction musculaire.