Whey, BCAA, pré-workout, caséine, créatine… Le choix des compléments alimentaires pour améliorer les performances et l’apparence des pratiquants de musculation est si large qu’il peut mener à confusion. Sans conteste, la créatine est un choix avisé pour favoriser la croissance musculaire lors des exercices intenses et courts. C’est donc un complément alimentaire à privilégier en objectif de prise de masse. Pourquoi ? Comment la consommer pour un maximum d’efficacité ?
La créatine c’est quoi ?
Avant tout, la créatine est une substance naturellement présente dans l'organisme, que l'on retrouve dans les muscles et le cerveau. Elle est produite par le foie, le pancréas et les reins à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine et la méthionine, à raison de 1 à 2 grammes par jour.
Mais ce n’est pas tout, puisqu’il s’agit également d’un complément de nutrition sportive.
Pourquoi cet engouement pour cette produit dans la sphère du fitness ? Parce que son rôle fondamental est de fournir de l'énergie aux cellules musculaires et de contribuer à leur contraction.
Comment ça fonctionne ?
Dans le corps, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine (elle est liée à une molécule de phosphate). Au cours des réactions chimiques, elle perd cette molécule de phosphate qui va rejoindre une molécule d’ADP (adénosine diphosphate), ce qui conduit à la formation d'ATP (adénosine triphosphate). Or, cet ATP est essentiellement la molécule responsable de l'approvisionnement en énergie cellulaire et du bon fonctionnement des cellules. En bref, la créatine aide indirectement à créer de l’énergie.
Mais si le corps possède une réserve de créatine, elle est pourtant bien trop faible quand on pratique une activité courte et intense comme la musculation. Pour accroître rapidement ces réserves, on retrouve donc les compléments alimentaires !
Créatine et prise de masse : pourquoi est-ce utile d’en consommer ?
Si vous souhaitez faire une prise de masse, vous cherchez donc à augmenter votre masse musculaire en limitant la prise de gras. Le moyen d’y arriver ? Mettre de l’intensité dans ses séances à salle de sport, tout en augmentant son total calorique pour favoriser la croissance des muscles.
Si le sport en lui-même ainsi que la nutrition sont les piliers d’une prise de masse réussie, la créatine est un complément qui n’en reste pas moins utile.
Dans tout effort intense, que ce soit un soulevé de terre ou un squat, le corps utilise les réserves d’ATP disponibles et stockées dans les cellules musculaires pour permettre une contraction des muscles maximale.
Les compléments de créatine interviennent en facilitant la production de ce même ATP pour éviter l’épuisement de ces réserves très limitées.
La créatine prolonge l’effort intense et retarde la fatigue musculaire, engendrant une hausse des performances. Or qui dit performances et intensité, dit gain musculaire maximal !
La créatine a tendance à amener de l’eau au niveau des cellules musculaires. On dit qu’elle favorise la rétention d’eau. C’est d’ailleurs pour cela que vous pouvez paraître plus volumineux lors d’une prise de créatine. Néanmoins ne criez pas victoire, cette rétention s’en va dès l’arrêt des compléments.
Cependant les fibres musculaires étant bien hydratées, vous favorisez les réserves de glycogène dans les muscles (puisque ce dernier est automatiquement lié à une molécule d’eau), et donc vous augmentez le glucose pouvant être transformé en ATP au niveau de ces cellules.
Des études ont montré que la consommation de créatine pourrait avoir un impact direct sur la synthèse des protéines en agissant sur des composants de certaines voies modulatrices (mTOR), ainsi que sur la créatine même du tissu musculaire, en modifiant les sécrétions de myokine (IGF-1).
Néanmoins les recherches scientifiques n’ont pas encore véritablement éclairé ces mécanismes d’action et ces faits ne peuvent pour l’instant pas être affirmés avec certitude.
Comment prendre la créatine en prise de masse ?
Pour profiter au mieux des effets de la créatine sur la prise de masse, le mieux est de consommer votre dose avant l’entraînement, afin de maximiser les performances et la tension exercée sur le muscle responsable de l’hypertrophie. Mais vous pouvez aussi la prendre après l’entraînement pour maximiser la récupération en reconstituant les stocks.
En général, il est recommandé de prendre une dose 3 g de créatine par jour durant 6 à 8 semaines, sans réaliser de dose de charge les premiers jours. Elles sont maintenant jugées comme non nécessaires, et pas forcément plus efficaces ! Dans tous les cas, reportez-vous aux indications du fabricant.
Complétez votre dose de créatine par une portion de glucides : vous favorisez son assimilation !
Quant à la meilleure créatine à prendre pour avoir un maximum de volume, il semble que la créatine monohydrate soit le meilleur choix. Pourquoi ? C’est sur celle-ci que se base toutes les études scientifiques, et donc les effets prouvés. Pourquoi chercher plus loin ? Elle est efficace sans amener une ribambelle d’effets indésirables.