Les bienfaits des oméga-3 sont vantés depuis des années. Santé cardiovasculaire, action sur le moral et pour limiter l’inflammation : ils ont de supposés effets positifs sur la santé. Mais qu’en est-il de la consommation d’oméga-3 chez le sportif ? Quels sont les avantages à en prendre pour la musculation ? Quel dosage respecter ? 

Les oméga 3 : quel est le rôle de ces acides gras essentiels ? 

Parmi les macronutriments, on connaît les glucides, les protéines et … les lipides. Les oméga-3 font partie de cette dernière grande famille. Ces acides gras polyinsaturés sont connus sous trois formes : 

• l’acide alpha, linolénique (ALA), trouvé essentiellement dans les végétaux ; 
• l’acide eicosapentaénoïque (EPA), le principal oméga-3 issu des poissons,
• l’acide docosahexaénoïque (DHA). 

L’ALA est le seul de ces oméga-3 essentiel, c’est à dire qu’il doit être apporté par l’alimentation et que l’organisme n’en fabrique pas. L’EPA et le DHA, eux, sont produits par le corps mais en quantité insuffisante. 

Les oméga-3 sont des constituants des membranes cellulaires : ils participent à leur formation et leur équilibre. Cela est surtout le cas au niveau neuronal, ce qui les rend indispensables au développement du système nerveux, avec leur rôle dans le renouvellement des gaines neuronales. Certaines études montrent qu’ils auraient un intérêt pour la santé mentale ainsi que les capacités cognitives (mémoire et concentration) et qu’une carence pourrait avoir des effets négatifs. 

Les oméga-3 ont aussi un lien étroit avec la santé cardiovasculaire.

Les oméga-3 sont déjà reconnus comme contribuant à une vision normale (dès 250 mg de DHA par jour), une pression artérielle normale (dès 3 g d’EPA et DHA par jour), à la concentration normale de triglycérides dans le sang (dès 2g de DHA par jour), et à une fonction cardiaque normale (dès 250 mg d’EPA et DHA par jour). 

Pourquoi se supplémenter en oméga-3 pour la santé ? 

Si les oméga-3 sont bien connus du public, il en est de même pour les oméga-6 et les oméga-9 (trouvés dans l’huile d’olive). 

Les oméga-6 sont aussi considérés comme acides gras essentiels, au même titre que l’ALA. Mais ces oméga sont au cœur d’une problématique de l’alimentation moderne. En effet, pour participer à la bonne santé, la consommation d’acides gras doit respecter un ratio idéal : 1 oméga-3 pour 5 oméga-6.

Le problème ? Les repas d’aujourd’hui pousseraient à manger 10 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ce déséquilibre général pourrait être associé à un risque plus important de pathologies. 

Pour réduire cet écart, deux solutions : réduire sa consommation d’oméga-6 et augmenter celle d’oméga-3, dans la limites des recommandations nutritionnelles (environ 1,6 g d’ALA/j pour les femmes et 2 g pour les hommes). 

Si l’alimentation n’est pas suffisante pour arriver à cette consommation d’oméga-3, il est possible d’envisager la prise de compléments alimentaires ! 

Quels sont les bienfaits des oméga-3 en musculation ? 

Les oméga-3 sont des parties intégrantes des membranes et agissent tant sur la santé cardiovasculaire qu’au niveau neuronal. Il possèdent donc des bienfaits pour le sportif : lesquels ?

 

• Un renforcement des fonctions musculaires

Il n’existe aujourd’hui pas de réelles preuves scientifiques certaines que la consommation de compléments d’oméga-3 favorise directement la prise de masse musculaire. Néanmoins, cela ne signifie pas que les oméga-3 sont dénués d’intérêt pour la fonction musculaire ! 

En effet, des études ont montré que la prise suffisante d’oméga-3 aurait un effet sur l’activité neuromusculaire augmentant la force des muscles lors de l’entraînement ainsi que la réactivité sur certains exercices. Que ce soit pour la musculation ou le cross-training, un apport en oméga-3 est une solution pour renforcer ses fonctions musculaires. 

Une autre étude réalisée sur des rugbymen a montré des bénéfices des oméga-3 sur la baisse de la fatigue musculaire, et le maintien de l’explosivité des mouvements, contribuant ainsi aux performances sportives. 

• Un état mental optimisé pour de meilleures performances 

Les oméga-3 ont un intérêt pour la santé mentale. Même si de nouvelles recherches scientifiques sont nécessaires, des effets des oméga-3 ont déjà été montrés sur le cerveau, en jouant sur l’humeur et le stress. 

Or, une meilleure humeur est généralement associée à une motivation accrue, et de meilleures performances, non ? 

• Une meilleure récupération 

Selon certaines études, la prise suffisante d’oméga-3 permettrait d’atténuer la douleur musculaire apparaissant après l’exercice. Une étude a notamment montré une réduction de cette fatigue musculaire 48 h après des exercices de pliométrie. De nouveaux résultats restent néanmoins nécessaires. 

 

• Des oméga-3 pour une protection cardiovasculaire 

Le lien est étroit entre santé cardiovasculaire et consommation d’oméga-3. Ces derniers participent à la diminution de la pression artérielle, limitent la quantité de triglycérides dans le sang, favorisent la fluidité sanguine et aident à la bonne santé des artères. Un bon point pour un pratiquant de musculation, non ? 

Quelle dose d'oméga-3 pour les pratiquants de musculation ? 

Les doses recommandées d’oméga-3 (apports nutritionnels conseillés) sont entre 2 à 3 g par jour. On estime qu’il faut environ 1% des apports énergétiques totaux ALA, soit aux environ de 2 g pour un homme mangeant 2000 calories par jour. 

En ce qui concerne l’EPA et le DHA, il est conseillé de consommer 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA quotidiennement. 

Ces apports comprennent les nutriments trouvés dans votre assiette et dans les compléments alimentaires. Ces besoins ne diffèrent pas pour les sportifs de haut niveau, et notamment en musculation.  

Les compléments d’oméga-3 Inshape Nutrition vous apportent 700 mg d’oméga-3 et sont donc parfaitement compatibles pour compléter une alimentation équilibrée. 

La prise plus importante d’oméga-3 au quotidien ne montre aucun effet positif sur la santé.