Complément alimentaire star des salles de fitness, la créatine fait parler d’elle. Si ses bienfaits sont avérés sur la performance et la masse musculaire, il reste deux questions : Comment la prendre et à quelle dose ? Quand la consommer ?
La créatine, c’est quoi ?
Ok, la créatine est un supplément alimentaire populaire dans le monde du sport pour améliorer vos perfs, augmenter la force et la puissance et faciliter la récupération. Jusque là, pas de surprise. Mais c’est quoi exactement ?
La créatine est avant tout un acide aminé naturellement produit par le corps humain. Elle est principalement stockée dans les muscles, où elle est utilisée comme source d’énergie lors d’activités intenses et de courte durée.
En dehors du corps, on la retrouve bien entendu dans les compléments alimentaires, mais aussi dans certains aliments, tels que la viande et le poisson. Néanmoins, la dose alimentaire est généralement trop faible pour obtenir les effets recherchés.
Quand prendre de la créatine ?
La prise de créatine peut être bénéfique pour les sportifs qui cherchent à se donner un coup de pouce pour booster les perfs’. Mais y a-t-il un moment idéal pour qu’elle soit la plus efficace possible ?
Désolé de vous décevoir, mais NON. Vous pouvez bien sûr optimiser la prise de créatine selon votre objectif, mais il n’y a pas d’heure qui va doubler son efficacité. Posez donc cette montre et détendez-vous.
La règle la plus importante pour prendre sa créatine ? Consommer son complément régulièrement ! C’est réellement ça qui vous aidera à bénéficier au maximum de ses effets positifs.
Quel est le meilleur moment de la journée pour la consommer : avant ou après l’entraînement ?
Tout dépend de votre objectif ! Même si encore une fois, le moment de prise ne fait que très peu varier l’efficacité de votre gélule.
Si l’objectif est de maximiser les effets de la créatine sur les performances physiques, il est recommandé de prendre la créatine avant l’entraînement. Cela permet d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles avant l’activité physique.
Si l’objectif est de favoriser la récupération après l’entraînement, il est recommandé de prendre la créatine après l’entraînement. Cela permet de reconstituer les réserves de créatine dans les muscles et de favoriser la récupération musculaire.
Simple, non ?
Quelle dose de créatine prendre ?
Les recommandations nationales sont de 3 g de créatine par jour. Ce dosage a été calculé pour aider à reconstituer les stocks et les maintenir, sans être trop brutal pour l’organisme.
Mais attention ! Cette indication est générale et peut varier en fonction de la forme du produit choisi. Dans tous les cas, reportez-vous aux indications du fabricant et respectez la dose qu’il recommande. Un surdosage pourrait entraîner des inconvénients et effets néfastes sur le corps.
Doit-on se supplémenter les jours de repos ?
Il est recommandé de prendre de la créatine tous les jours, même les jours de repos. Cela permet de maintenir des niveaux de créatine élevés dans les muscles et de favoriser la récupération musculaire. On l’a dit, la clé de l’efficacité est la régularité !
Comment consommer la créatine pour un maximum d’efficacité ?
En prise de masse ou en sèche, vous souhaitez maximiser les bienfaits de la créatine ? Pour ça, vous devez considérer quelques éléments clés de sa consommation :
- La durée de prise
Faut-il la prendre en cure ou la consommer tout au long de l’année ? Les études scientifiques ne sont pas encore claires sur le sujet. La majorité des personnes préfèrent suivre des cycles de consommation de créatine, généralement d'une durée de 8 à 12 semaines, suivis d'une période de repos d’un mois minimum pour éviter au corps de s’habituer à cet apport et le pousser à produire de la créatine naturellement. Mais il n’y a actuellement pas de preuve qu’une consommation sur le long terme soit réellement nocive.
Les deux formes de créatine se valent. À dose équivalente, il n’y a pas de différence entre les deux. Certains préfèrent la gélule pour plus de praticité, d’autres favorisent la poudre pour une plus grande flexibilité. Tout dépend de vos habitudes de consommation. Le tout est de ne pas l’oublier !
Pour la poudre, mélangez la dans beaucoup d’eau (ou de jus de fruits).
Pas forcément ! Mais un apport en glucides rapides (une compote, un jus de fruit ou autre sucre rapidement assimilé) facilite l’apport des nutriments au niveau du muscle, et y amènera plus rapidement la créatine.
Sans jouer au chimiste, vous pouvez consommer votre créatine seule ou en même temps que d’autres compléments de la nutrition sportive. Elle peut par exemple être combinée avec des acides aminés comme la glutamine ou les BCAA pour optimiser la récupération musculaire.